Bywałem w salach wypełnionych wysokiej klasy sportowcami, którzy kiedyś byli weganami. Dlaczego tak wielu z nich po spróbowaniu diety wegańskiej doszło do wniosku, że to nie dla nich?

„Cały czas byłem głodny”
„Brak mi było energii”
„Bałem się, że przeciążę mięśnie”

Eksperymentowanie z dietą wegańską jest dość powszechne wśród sportowców, nie jest jednak rzeczą powszechną zaadoptowanie jej na stałe. Ze szczerymi intencjami i naturalną chęcią poprawy zarówno swojego zdrowia jak i wyników sportowych, wielu zawodowych sportowców próbuje wyeliminować produkty pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety. Dlaczego więc, po krótkim okresie, większość z nich powraca do konsumpcji produktów zwierzęcych? Odpowiedź jest bardzo prosta - nie mieli oni wystarczająco dużo informacji na ten temat. Oto lista najbardziej prawdopodobnych problemów (wraz z ich rozwiązaniami), które mogą napotkać sportowcy przechodząc na dietę wegańską.

PROBLEM 1: Ciągły głód, nisko poziom energii - jest to przypadłość wspólna dla ludzi aktywnych fizycznie, którzy przestali konsumować produkty pochodzenia zwierzęcego.

Przyczyna nr 1: Białka
Ludzie aktywni fizycznie potrzebują więcej białka niż ludzie mało aktywni. Bardzo często, wraz z wyeliminowaniem z diety produkty odzwierzęcych, zostaje także wyeliminowana duża część białka. Bez odpowiedniej ilości białka, konsumowane węglowodany dostaną się do układu krwionośnego dużo szybciej, powodując szybki wzrost poziomu insuliny, a następnie w bardzo krótkim czasie szybki jej spadek. Dodając do posiłku odpowiednią ilość białka, ten nagły spadek poziomu cukru nie będzie miał miejsca. Białka wówczas uzupełnią się z węglowodanami, pozwalając na wejście do układu krwionośnego w bardziej zrównoważonym tempie, nie doprowadzając do nagłego ataku głodu i utrzymując stabilny poziom energii.
Białka stanowią ważną część diety sportowców i zużywane są w procesie odbudowy tkanki mięśniowej, uszkodzonej podczas treningu. Podczas treningu wytrzymałościowego na niskim tętnie (60-70% maksimum), tłuszcz jest podstawowym źródłem energii (90%) a białka drugim (10%). Ponieważ trening wytrzymałościowy wymaga od ciała wydajnego zużycia tłuszczu jako swego paliwa, trening ten powinien składać się z długich partii. Przykładowo, sześciogodzinny trening, mógłby spalić białko jako jedyne źródło energii zaledwie w 36 minut.
Jeśli zapotrzebowanie na białko nie zostaje zaspokojone, tkanka mięśniowa jest katabolizowana, w efekcie, czego zmaleje siła. Największe efekty w regeneracji, czyli odbudowanie poziomu glikogenu mięśniowego, przynosi proporcja węglowodanów do białka w wysokości 4:1. Mała dawna białka (25%) w połączeniu z wysoko glikogenowymi węglowodanami (cukrami), okazała się polepszyć regenerację w porównaniu z samymi węglowodanami. Słodzony napój sojowy jest dobrym źródłem tej proporcji.

Przyczyna nr 2: Tłuszcze
Wraz w wyeliminowaniem z diety produktów pochodzenia zwierzęcego, eliminowana jest także spora część tłuszczy. Ilość ta jest większa niż może się pozornie wydawać, gdyż przemysł mleczny mierzy tłuszcz jako procent ilości, zamiast jako procent kalorii (przykładowo 2% mleko ma tak naprawdę 33.5% tłuszczu). Należy w tym miejscu zaznaczyć, że nie chodzi o wyeliminowanie z diety wszystkich tłuszczy, lecz o zminimalizowanie spożycia tłuszczy nasyconych, prowadząc do zoptymalizowania formy i wyników. Bardzo uboga w tłuszcze dieta jest dobra dla mało lub średnio aktywnych fizycznie ludzi. Jednakże, bardzo aktywni ludzie, zwłaszcza sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe, a tym bardziej tacy, którzy zaadoptowali dietę roślinną, z pewnością skorzystają z dodania do swego posiłku dobrej jakości tłuszczy.
Podobnie jak białka, tłuszcze pomagają obniżyć tempo, w jakim węglowodany dostają się do krwioobiegu, dostarczając przez to zrównoważony poziom energii. Tłuszcze pomagają także wchłaniać rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, np. witaminę E, będącym silnym przeciwutleniaczem, pomagającym przyspieszyć proces regeneracji. Oleje tłoczone na zimno, np. olej z siemienia lnianego lub konopii są niezwykle wartościowe, zwłaszcza dla aktywnych fizycznie wegan. Oba te oleje zawierają cenne kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i co najważniejsze, mają właściwości przeciwzapalne. Te oleje w dużym stopniu przyspieszają regenerację organizmu i odbudowę zniszczonej tkanki miękkiej, będącej główną ofiarą ciężkiego treningu. Podczas treningu wytrzymałościowego w tempie 60-70% maksymalnego tętna (tzw. treningu metabolicznego polegającego na spalaniu tłuszczu), sportowcy powinni konsumować kombinację węglowodanów i białka w jak najbardziej łatwostrawnej formie.

Rozwiązanie
Spożywaj białko i dobrej jakości tłuszcze jako składniki każdego dania czy przekąski. Jeśli robisz chleb, mufinki, lub inne wypieki, ogranicz ilość mąki i dodaj zamiast niej białko sojowe w proszku, mąkę z konopii lub fasoli. Użyj oleju z konopii jako bazy dla dressingu do sałatek lub zmiksuj go z napojem sojowym dla uzyskania śmietankowej konsystencji. Używaj oleju z konopii także do płatków i wypieków.

Źródłami dobrej jakości białek są:
ˇ     ziarna konopii oraz mąka z konopii
ˇ     tofu
ˇ     fasola (kidney, czarna, garbanzo, soja, adzuki)
ˇ     soczewice
ˇ     białko sojowe w proszku
ˇ     niesłodzone napoje sojowe

Źródłami dobrej jakości tłuszczów są:
ˇ     oliwa z oliwek w pierwszego tłoczenia na zimno (extra virgin)
ˇ     olej z siemienia lnianego
ˇ     olej z konopii
ˇ     awokado
ˇ     nie prażone orzechy i nasiona

PROBLEM 2: Skurcze mięśni, zesztywnienie mięśni

Przyczyna nr 1: Niski poziom sodu
Brak sodu w diecie w połączeniu z regularnym i obfitym poceniem się jest w stanie poważnie uszczuplić zasoby sodu w organizmie. Sportowcy, którzy zaadoptowali dietę roślinną bardzo często posiadają niewystarczający poziom sodu, co prowadzi do skurczów i zesztywnienia mięsni. Szczególnie wysoki poziom sodu zawiera nabiał. Duże jego zasoby posiadają także salami, pepperoni i prawie wszystkie rodzaje mięsa. Większość roślinnych źródeł zawiera mało sodu, z wyjątkiem pewnych wodorostów. Mało aktywni ludzie, czy to weganie czy mięsożercy, nie powinni się szczególnie przejmować brakiem sodu w ich diecie, jednakże sportowcy będący weganinami tak. Podobnie jak w przypadku wielu innych składników odżywczych, zapotrzebowanie na sód rośnie gwałtownie wraz ze wzrostem aktywności fizycznej. Podczas okresu ciężkich treningów, obfitujących w duże ilości potu, sportowcy-weganie powinni sporo skorzystać na soleniu posiłków. Dodając regularnie sól morską do zjadanych posiłków, powinni oni zauważyć malejącą częstotliwość skurczy mięśni oraz powracające uczucie giętkości.
Z powodu nadmiernego pocenia się, będącego wynikiem biegania w gorącym środowisku, sportowcy mogą czasem potrzebować sodu w tabletkach. Szczególną uwagę na obfite spożycie soli powinni zwrócić sportowcy przygotowujący się do długodystansowych zawodów jakim i przykładowo są zawody Ironman. Będzie to skutkowało mniejszą zależnością od panującej w czasie zawodów pogody, gdyż zasoby soli w organizmie będą wystarczające duże. Zdrowa, aktywna osoba z pewnością nie doświadczy wzrostu ciśnienia krwi jako skutku dodatkowej ilości sodu w organizmie.

Przyczyna nr 2: Niski poziom wapnia
Niski poziom wapnia u sportowców będących weganinami spowodowany jest zazwyczaj jego niską zawartością w diecie przy jednoczesnych ciężkich treningach. Wapń używany jest podczas kurczenia się mięśni, powodując u sportowców wytrzymałościowych jego ograniczone zasoby. Przykładowo, kolarz pedałujący przez 5 godzin w standardowym rytmie 90 obrotów na minutę, doświadcza 54,000 skurczów mięśniowych. Te skurcze mają swe źródło w trzech największych mięśniach w ciele człowieka (mięsień pośladkowy większy, mięsień czworogłowy uda oraz ścięgno udowe), w oczywisty sposób silnie ograniczając rezerwy wapnia w organizmie.

Rozwiązanie
Podczas ciężkich treningów sportowcy-weganie powinni dodawać sól morską do przynajmniej jednego posiłku dziennie. Na tydzień przed długodystansowymi zawodami odbywającymi się w czasie upału, powinni oni konsumować sól morską w każdym posiłku. Sportowcy konsumujący posiłki bogate w wapń osiągną większą zwinność i bardziej elastyczne mięśnie. Dodawaj nieprażone ziarna sezamu do płatków śniadaniowych, sałatek i wszystkiego, czego tylko zapragniesz. Ziarna sezamu są bardzo bogate w wapń - 1 szklanka (250ml) sezamu zawiera 2900 mg wapnia. Dla porównania, 1 szklanka krowiego mleka zawiera jedynie 300mg wapnia. Oczywiście o wiele łatwiej jest spożyć szklankę mleka niż sezamu, lecz jeśli włączysz sezam na stałe jako istotny składnik diety, szybko zacznie on przynosić efekty. Aby zmaksymalizować wchłanialność wapnia z sezamu najlepiej zmielić go w młynku do kawy. Polecam mielenie mieszanki ziaren sezamu i siemienia lnianego i trzymanie mieszanki w słoiku w lodówce, dla codziennego wygodnego spożycia.

Dobrymi źródłami wapnia są:
ˇ     migdały
ˇ     sezam
ˇ     fasole
ˇ     ciemnozielone liściaste warzywa (szpinak, kapusta włoska)
ˇ     pestki słonecznika

PROBLEM 3: Niski poziom energii w długim okresie, szybkie męczenie się podczas ćwiczeń fizycznych

Przyczyna: Anemia
Gdy czerwone mięso zostaje wyeliminowane z diety osoby aktywnej fizycznie, długoterminowym efektem jest najczęściej ograniczenie czerwonych krwinek w krwi, prowadząc do anemii. Sportowcy tradycyjnie już od zawsze mają problem z utrzymaniem zadowalającego poziomu żelaza, niezbędnego dla utrzymania optymalnej formy. Utrzymanie zasobów żelaza staje się szczególnie trudne w okresie ciężkich treningów. Podobnie jak w przypadku sodu i wapnia, żelazo wydalane jest z organizmu wraz z potem, powodując przy gorącej pogodzie znaczne uszczuplenie jego zasobów. W przeciwieństwie do sodu, poziom żelaza może zostać zmniejszony jedynie w długim okresie (około 6 miesięcy). Bardzo często sportowcy nie uświadamiają sobie tego, dziwiąc się jak to możliwe, że ich wyniki sportowe pogorszyły się bez żadnej zmiany w diecie lub intensywności i natężenia treningów. Ponieważ zasoby żelaza potrzebują stosunkowo dużo czasu, aby zostały wyczerpane, ich uzupełnienie trwa równie długo. Oczywiście, ta sześciomiesięczna faza odbudowy mogłaby być pominięta utrzymując poziom żelaza na bezpiecznym poziomie. Żelazo tracone jest także w wyniku hemolizy krwinek czerwonych. Im bardziej aktywna osoba, tym większych zasobów żelaza potrzebuje.
Wysiłek fizyczny polegający na równomiernych uderzeniach, np. bieganie, redukuje zasoby żelaza dramatycznie z uwagi na bardziej wyczerpującą formę hemolizy. Z każdym uderzeniem stopy o podłoże, mała ilość krwi jest uwalniana z uszkodzonych rurek włoskowatych., Jeśli sportowiec nie przykłada dużej uwagi do swojej diety, z upływem czasu może to spowodować anemię.

Rozwiązanie
Zalecane jest robienie badań krwi 2 razy w roku. Poziom żelaza będzie wówczas zawsze znany, co zmniejszy ryzyko jego niedoboru. Bogate w żelazo pożywienie najlepiej jest konsumować codziennie wraz z witaminą C, która pomaga we wchłanianiu żelaza. Jeśli kilometraż treningowy jest większy niż 80km, zalecane jest suplementowanie żelaza. Jeśli trening ma miejsce w gorącym klimacie (nadmierne pocenie się), lub zajmuje więcej niż 15 godzin tygodniowo, także zalecane jest suplementowanie żelaza.

Bogate w żelazo pożywienie:
ˇ     wzbogacone płatki śniadaniowe
ˇ     groch łuskany
ˇ     ciastka lub inne wypieki z melasą (także bogatą w wapń)
ˇ     groszek i fasola (kidney, lima)
ˇ     soczewice
ˇ     otręby
ˇ     orzeszki sojowe
ˇ     sok z suszonych śliwek, rodzynki
ˇ     wzbogacony ryż
ˇ     masło orzechowe
ˇ     morele
ˇ     zielona fasola mung
ˇ     orzech włoski, laskowy, nerkowiec, migdały

Jeśli dieta wegańska jest czymś, czego chciałbyś spróbować, upewnij się, że zabrałeś się za to z właściwej strony. Jeśli już wcześniej próbowałeś i nie powiodło ci się, to nie twoja wina, gdyż nie ma wystarczającego wsparcia edukacyjnego w tej dziedzinie. Na szczęście, jak to w sporcie bywa, nagroda warta jest wytrwałości.
Wielu sportowców, którzy właściwie zaadoptowali dietę wegańską zauważyło u siebie poprawę w tempie regeneracji. Oczywiście, jeśli sportowiec może zregenerować się szybciej, może więcej trenować, uzyskując szybsze postępy. Nie twierdzę, że im więcej treningu tym lepiej, ale szybsza regeneracja po treningach jest niezwykle istotna.