pixel
logo pixel header flower pixel
pixel pixel pixel pixel pixel
logo 2 pixel header 2 pixel Viva
pixel pixel pixel pixel pixel

Aktualności
Witamy
Sportowcy
Edukacja
Linki
O nas
-
.....::: VEGE RUNNERS :::......
.
Forum
kalendarz imprez
.
..VEGE GRAND PRIX..
.
.
wyniki 2010
Podsumowanie 2010
wyniki 2011
Podsumowanie 2011
wyniki 2012
Podsumowanie 2012
-
-
Kontakt
-
-
-
broccoli2.jpg
pixel   Tu jesteś: >> Aktualności arrow Edukacja arrow Artykuły arrow Zdrowie bez mleka?


wrz 20 2006
Zdrowie bez mleka? PDF Drukuj E-mail
Nadesłał Ewelina   
2006-09-20

Czy mleko naprawdę jest zdrowe? Coraz więcej badań neguje przestarzały pogląd, że mleko krowie jest najlepszym źródłem wapnia, oraz wskazuje, że spożywanie produktów mlecznych powoduje więcej szkody niż pożytku.

Czym jest wapń?

Wapń jest miękkim szaro metalicznym pierwiastkiem, piątym biorąc pod uwagę częstotliwość występowania na Ziemi. Jest składnikiem skał wapiennych, kredy i marmuru. 

Dlaczego potrzebujemy wapnia?

Ten minerał jest ważnym elementem zapewniającym zdrowie i wytrzymałość kośćca; około 99% wapnia w organizmie ludzkim znajduje się w kościach i w zębach, pozostały jeden procent odpowiada za skurcze mięsni, pracę serca, krążenie krwi i funkcjonowanie systemu nerwowego. 

Jakie jest nasze zapotrzebowanie na wapń?

Oficjalna dzienna dawka[1] wapnia dla dorosłych między 19 a 50 rokiem życia wynosi 700 miligramów. 

Jakie produkty zawierają wapń?

Mleko i produkty mleczne zawierają wapń, ale produkty roślinne stanowią dużo zdrowsze źródło tego pierwiastka. Dobrym źródłem wapnia pochodzenia roślinnego są zielone warzywa liściaste takie jak brokuły, kapusta włoska, zielony groszek, kapusta, nać pietruszki. Bogate w wapń są także suszone owoce takie jak figi i morele, orzechy, w szczególności migdały i orzechy brazylijskie oraz różne nasiona, w tym sezam oraz Tahiti (pasta z ziaren sezamu). Dobrym źródłem wapnia są ponadto strączkowe – groch, fasola, soczewica oraz niektóre gatunki tofu (ser z ziaren soi). 

Ile wapnia zawierają te produkty?

Poniższa tabela przedstawia zawartość wapnia w różnych, bogatych w wapno produktach roślinnych. 

Produkt (ilość, porcja)                                                  Wapń (w miligramach) 

TOFU (opakowanie 250g)                                                                                    500

Nasiona sezamu (25g – mała garść)                                                                   168

Nasiona słonecznika (25g – mała garść)                                                               28

Brokuły (80g – porcja, gotowane w nie solonej wodzie)                                      32

Kapusta włoska (80g – porcja, gotowane w nie solonej wodzie)                      120

Migdały (30g – mała garść)                                                                                    72

Orzechy brazylijskie (30g – mała garść)                                                               87

Mleko sojowe Apro (200ml, szklanka)                                                                 240

Suszone figi (4-6 owoców)                                                                                250

TAHINI (10g – dwie łyżeczki)                                                                                 68

 

Mleko jest naturalnym pożywieniem… czy rzeczywiście?

Wszystkie ssaki, do moment osiągnięcia stanu pozwalającego na odstawienie od piersi, piją mleko swoich matek. W przeciwieństwie jednak do innych ssaków, ludzie piją mleko przez całe życie, co więcej piją mleko wytworzone przez samice innych gatunków. Należy przytoczyć oczywisty, ale często pomijany fakt – krowie mleko zawiera taką ilość wapnia, która umożliwia osiągnięcie dojrzałości fizycznej cielęcia w czasie krótszym niż rok. Dlatego właśnie mleko krowie zawiera cztery razy więcej wapnia niż mleko kobiece. Niemowlęta nie potrzebują aż tak dużych ilości wapnia, w konsekwencji wysoka zawartość tego minerału w podawanym im mleku krowim powoduje odkładanie się nadmiaru wapnia w ich nerkach. Z tego powodu zaleca się, aby dzieci nie piły mleka „prosto od krowy” w pierwszym roku życia.

Czy dla dzieci mleko jest niezbędnym źródłem wapnia?

Nie, dzieci potrzebują ruchu i zdrowej diety opartej na produktach roślinnych. Ostatnie badania na temat wpływu spożywania nabiału na kondycję kości (Lanou i In., Pediatrics 2005) wskazują, że zwiększone spożycie produktów mlecznych przez dzieci i młodzież ma bardzo ograniczony wpływ na zdrowie ich kości.  W wyniku powyższych badań stwierdzono, że kluczowym czynnikiem mającym wpływ na zdrowie i kondycję kośćca są regularne ćwiczenia fizyczne połączone z dbałością o zdrową dietę i styl życia.  Zdrowe odżywianie z kolei oznacza dietę bogatą w świeże warzywa i owoce, ograniczenie spożycia kofeiny, oraz wyeliminowanie z diety alkoholu i papierosów. 

Czy większość wapnia pobieramy z mleka?

Nie, mniej niż połowa (43%) wapnia w przeciętnej diecie pochodzi z mleka i nabiału[2]. Pomimo ogólnie panującego przekonania o tym, że mleko jest najlepszym źródłem wapnia, dane wskazują na to, że duża część wapnia w naszej diecie pochodzi z innych źródeł niż produkty nabiałowe. Wyniki te nie są zbyt zaskakujące, jako, że większość ludzi (około 70%) dostarcza organizmowi wapń pochodzącą z produktów roślinnych, a nie z nabiału i mleka.

Co to jest nietolorancja laktozy?

Nietolerancja laktozy to niemożność przetrawienia laktozy czyli cukru mlekowego przez organizm. Aby cukier z laktozy mógł być przetrawiony musi on zostać rozłożony w jelitach przez enzym zwany laktazą na dwa cukry proste – glukozę i galaktozę. Większość niemowląt wytwarza laktazę w okresie karmienia piersią, ale ich organizm przestaje produkować laktazę w momencie odstawienia od piersi (w pierwszym lub w drugim roku życia). Fakt, że organizm ludzki przestaje produkować laktazę po okresie karmienia jest oczywistym dowodem na to, że mleko nie jest naturalnym pożywieniem dla człowieka.  Nietolerancja laktozy występuje  u  90-100% Azjatów, 65-70 % Afrykańczyków i u około 10% mieszkańców Kaukazu. Objawy nietolerancji laktozy to mdłości, skurcze, wzdęcia i biegunki. Cierpiący na nietolerancję laktozy powinni unikać wszystkich produktów nabiałowych. 

Co powoduje alergię na mleko?

Uczulenie na mleko występuje, kiedy system odpornościowy organizmu traktuje białko zawarte w mleku jako groźną substancję obcą i rozpoczyna atak. Objawy alergii są zazwyczaj bardziej dotkliwe od skutków nietolerancji laktozy, najczęstszym jest nadprodukcja śluzu, skutkująca katarem i zatykaniem uszu. Do poważniejszym symptomów należą: egzema, kolka, biegunka, ostry kaszel i wymioty. Białko mleka (casein) jest trudne do uniknięcia, ponieważ występuje w wielu produktach żywieniowych takich jak chleb, płatki kukurydziane, zupy w proszku, margaryna, sosy sałatkowe, słodycze i ciasta w proszku. 

Czy istnieje związek pomiędzy mlekiem krowim a cukrzycą?

Podawanie mleka krowiego w pierwszych miesiącach życia, może prowadzić do reakcji obronnej układu odpornościowego, a w konsekwencji, u niektórych dzieci, do skazy białkowej typu I. Reakcja obronna układu odpornościowego polega na reakcji systemu na pewne substancje (tj. insulina u krów albo białko zwane casein zawarte mleku krowim). Podobieństwo strukturalne pomiędzy tymi substancjami a komórkami beta odpowiedzialnymi za produkcję insuliny w trzustce powoduje zmylenie systemu odpornościowego, który zaczyna zwalczać komórki trzustki. Ogranicza to możliwości produkcji insuliny i może prowadzić do cukrzycy. Nie podawanie mleka dzieciom w pierwszych miesiącach życia może znacznie obniżyć ryzyko zachorowań na cukrzyce typu I u niektórych dzieci.

Jak łatwo jest przyswajalny wapń?

Wapń zawarta w nabiale jest trudniej przyswajalna niż ta pochodząca z zielonych roślin liściastych. Na przykład organizm ludzki łatwiej przyswaja wapń pochodzącą z kapusty niż z mleka krowiego. Jednakże, mimo, że szpinak zawiera dużo wapnia, jest ono w szpinaku składnikiem substancji zwanej oksalatyn, hamującej wchłanianie wapnia. Dlatego należy jeść warzywa zawierające jednocześnie dużo wapnia i mało oksylatynu, tj. brokuły, kapusta, . Zboże, orzechy i nasiona zawierają substancję zwaną kwas phytic, która do niedawna była uznawana za hamująca przyswajanie wapnia, ale obecnie jest uznawany za prawie neutralną. Kofeina i palenie tytoniu również obniża przyswajalność wapnia. 

Jakie substancje pomagają w przyswajaniu wapnia?

Kilka innych substancji wpływa pozytywnie na absorbcję wapnia przez organizm – na przykład witamina D, która może być pozyskana z pożywienia, albo jest wytwarzana w skórze, po wystawieniu na działalnie promieni słonecznych. Niedobów witaminy D może występować, kiedy nie jesteśmy wystarczająco „nasłonecznieni”, a jej brak może powodować niedobór wapnia, nawet, jeżeli dieta dostarcza wystarczające jego ilości. Konsekwencje mogą być poważne – choroby objawiające się osłabieniem kości.

Weganie uzyskują witaminę D z promieni słonecznych i witaminizowanych sztucznie produktów tj. mleko sojowe, płatki czy margaryny. Ważne jest zachowanie umiaru pomiędzy zbyt długim przebywaniem na słońcu a koniecznym nasłonecznianiem. Uważa się ze 10-15 minut dziennie jest niezbędne do syntezy witaminy D w skórze. Ponadto, spożycie magnezu, potasu, witaminy C i witaminy K jest zalecane dla utrzymania dobrego zdrowia. Zdrowa dieta, tj świeże warzywa i owoce, co najmniej 5 razy dziennie powinny dostarczyć wszelkich niezbędnych mikroelementów.

Jakie są konsekwencje nie dostarczenia wystarczających ilości wapnia?

W przypadku, kiedy organizm nie otrzymuje wystarczających ilości wapnia w pożywieniu, aby organizm mógł spełniać inne funkcje do których niezbędna jest wapń,  następuje proces odzyskiwania wapnia (reabsorpcji) z kośćca. Jeżeli następnie nasza dieta zostanie uzupełniona – odpowiednia ilość wapnia zostanie przekazana do kośćca. Jeżeli jednak niedobór wapnia będzie się utrzymywał przez dłuższy czas, nastąpi odwapnienie kości (kości stracą swoją trwałość).

Czy mleko krowie chroni przed osteoporozą?

Nie, osteoporoza występuje najczęściej w krajach, gdzie spożycie mleka jest wysokie. Amerykanki, które należą do największych konsumentów mleka jednocześnie najczęściej cierpią na osteoporozę, podczas gdy wśród Afrykanek z plemienia Bantu, spożywających znikome ilości nabiału i dostarczających niewielkie ilości wapnia głównie pochodzenia roślinnego, osteoporoza praktycznie nie występuje.Zwiększone spożycie mleka nie wpływa na łamliwość kości, co więcej zbyt duże dawki wapnia pochodzącego głównie z produktów mlecznych mogą negatywnie wpłynąć na ryzyko złamań. 

Jakie czynniki zwiększają ryzyko osteoporozy?

Jednym z czynników zwiększających ubytki wapnia z kośćca jest wysokie spożycie białka zwierzęcego. Do 80 roku życia wegetarianie mają mniejsze ubytki wapnia w kościach w porównaniu z ludźmi jedzącymi mięso. Badania potwierdzają, że im wyższe jest spożycie białka zwierzęcego tym większe jest ryzyko złamań kości biodrowych. Badanie międzykulturowe wskazują na związek pomiędzy dietą mięsną (wysokobiałkową), a łamliwością kości i występowaniem złamań kości biodrowych . W wiejskich rejonach Chin, gdzie białko jest dostarczane głównie z produktów roślinnych, współczynnik złamań jest pięć razy niższy niż w USA. 

W jaki sposób białko zwierzęce wpływa na ubytki wapnia?

Podczas procesu trawienia białka uwalniane zostają do krwi kwasy, które są następnie neutralizowane prze organizm za pomocą wapnia, pozyskiwanego z kośćca. Pozyskana i wapń jest następnie wydalana z moczem. Białko zwierzęce jest szczególnie niebezpieczne, ponieważ zawiera dużo więcej kwasów siarczkowych niż białko roślinne. Wraz ze zwiększeniem zawartości siarczanów w diecie, coraz większe ilości wapnia są wydalane z organizmu w moczu. Jeżeli nie dostarczamy wystarczającej ilości wapnia aby zneutralizować ubytek wapnia z kośćca, następuje odwapnienie kości i spada ich wytrzymałość. Tradycyjna dieta Eskimoska składa się głównie z białka zwierzęcego. Eskimosi dostarczają w diecie ok. 2.500 mg wapnia dziennie (w zależności od tego, czy na dobowe pożywienie składa się ryba – zjadana z ośćmi – czy nie), co jest jednym z wyższych wskaźników na świecie. Niemniej wśród Eskimosów notuje się jeden z wyższych wskaźników zachorowań na osteoporozę, nawet wyższy niż wśród Amerykanów. 

Jakie inne czynniki są kluczowe dla zdrowia kości?

Aktywność fizyczna jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do zminimalizowania ryzyka zachorowań na osteoporozę. Aby utrzymać kości w dobrym stanie, oraz zminimalizować ryzyko osteoporozy należy dostarczać organizmowi odpowiednie ilości witaminy D, wykluczyć z diety kofeinę, alkohol i tytoń. Większość badań sugeruje, że najważniejszym czynnikiem zapewniającym zdrowie kości jest ruch. Najlepszymi formami aktywności są ćwiczenia wytrzymałościowe, oraz m.in. spacery, chodzenie po schodach i taniec.  

Czy dieta wegańska jest w stanie dostarczyć odpowiednich ilości wapnia?

Oczywiście. Żadne badania nie wykazały znacznych niedoborów wapnia u dorosłych wegan. Nie można zwracać uwagi jedynie na ilości wapń dostarczane organizmowi w diecie bez analizy powodów ubytków wapnia z organizmu. To tylko jedna strona medalu - podczas gdy weganie dostarczają mniej wapnia w pożywieniu niż ludzie jedzący mięso, ubytki wapnia u wegan są znacznie niższe. Badania wskazują, że dieta roślinna, nie zawierająca żadnych produktów zwierzęcych – czyli dieta wegańska - nie powoduje utraty wapnia z organizmu. Dieta wegańska bogata w owoce i produkty pełnoziarniste może być podstawą długiego i zdrowego życia, zredukować ryzyko wystąpienia osteoporozy i wielu innych chorób. Z drugiej strony diety zawierające dużo produktów nabiałowych są odpowiedzialne za zwiększenie ryzyka osteoporozy, niektórych rodzajów raka, chorób serca, nadwagi i cukrzycy.  

Podsumowanie

  • Dzieci i młodzież nie muszą spożywać produktów mlecznych, żeby mieć zdrowe kości. Aby zapewnić sobie zdrowe i silne kości dzieci potrzebują ćwiczeń fizycznych oraz zdrowej diety roślinnej
  • diety zawierające dużo produktów nabiałowych są odpowiedzialne za zwiększenie ryzyka osteoporozy, niektórych rodzajów raka, chorób serca, nadwagi i cukrzycy.
  • Nabiał powinien być wyeliminowany z diety ze względów zdrowotnych
  • Mleko krowie nie jest naturalnym pożywieniem człowieka
  • Większość ludzi na świecie cierpi na nietolerancję laktozy.
  • Wiele dzieci ma alergię na krowie mleko
  • Analiza jedynie ilości wapnia dostarczanej organizmowi w pożywieniu bez jednoczesnej analizy czynników powodujących ubytków wapnia z organizmu prowadzi do błędnych wniosków. Podczas gdy weganie dostarczają mniej wapnia w pożywieniu niż ludzie jedzący mięso, u wegan ubytki wapnia są znacznie niższe. Badania wskazują, że dieta roślinna, nie zawierająca żadnych produktów zwierzęcych – czyli dieta wegańska - nie powoduje utraty wapnia z organizmu.
  • Żadne badania naukowe nie potwierdzają związku niedoborów wapnia z weganizmem
  • Do zachowania kości w dobrej kondycji niezbędne jest dostarczanie organizmowi: witaminy D, magnezu, potasu, witaminy C i witaminy K
  • Istnieje bardzo wiele różnych roślin, które stanowią pełnowartościowe źródło wapnia. Poza tym, że są naturalnym źródłem wapnia mają też często dodatkowe korzystne dla zdrowia właściwości.

Tłumaczenie: Ewelina Majewska
Artykuł w oryginalnej wersji dostępny na brytyjskich stronach Vivy pod adresem:


[1] Podawana przez Ministerstwo Zdrowia Wielkiej Brytanii, (RNI Reference Nutricient Intake)
[2] Na podstawie badań FORD STANDARDS AGENCY’S NATIONAL DIET AND NUTRITION SURVEY,  przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii w 2004 r,

 



pixel
Najnowsze
*****
Viva!
Magazyn Vege
Polsoja
Vege MTB
-
-
Nasz biegowy blog :
>>> VegeRunners.pl
pixel pixel pixel pixel pixel
pixel pixel Powered by Veggies pixel pixel
pixel pixel pixel pixel pixel
pixel pixel pixel pixel pixel
pixel pixel pixel pixel pixel
pixel
© 2006 WegeSport.pl
Advertisement